30 minut chůze denně a rozlučte se s tukovými polštáři
Chůze jako vhodný pohyb může být dobrou prevencí nárůstu váhy
Minimální denní požadavek na cvičení, abychom si udrželi váhu, je 30 minut. 30 minut chůze denně nebo také 18 kilometrů týdně (dává to pouhých 2,5 km na den) opravdu funguje. Studie Centers for Disease Control and Prevention v USA (Centra pro kontrolu nemocí a prevenci) ukazuje, že muži a ženy s nadváhou (věk 40-65 let) ztratili tělesný tuk a zhubli kilogramy, když chodili (nebo běhali) 18 kilometrů týdně po 8 měsíců, po které studie trvala. Neměnili přitom své stravovací návyky. Kontrolní skupina osob naopak žádnou chůzi ani běhání po celých 8 měsíců neprovozovala. A všechny osoby z této skupiny nabrali tělesnou váhu a tukovou hmotu.
Když každý den budete mít minimální požadovanou tělesnou aktivitu....
"Z pohledu prevence se jeví, že 30 minut chůze denně pomůže většině lidí v tom, že nenaberou další váhu, jako by tomu bylo, pokud by neměli pohyb," říká Cris Slentz, Ph.D, vedoucí vědeckého týmu z Duke University. "Když se podíváme, jaký je nárůst obezity celosvětově, tak je jasné, že mnoho lidí se dostalo pod minimální hodnotu potřebné denní aktivity. "Výsledky této studie byly zahrnuty do doporučení pro pohyb a cvičení pro zdraví a snížení váhy vydaných zdravotnickými institucemi.
Více cvičení a větší intenzita je vždy lepší
Skupina, která cvičila při 65-80% maximální tepové frekvence (odpovídá běhu nebo běhu prokládaném chůzí) a 30 km týdně, měla lepší výsledky než skupina, která jenom chodila 18 km týdně.To ukazuje, že více pohybu je lepší a větší intenzita cvičení také funguje lépe.
Výsledky studie
To jsou objektivní ukazatele, které vám řeknou, jaké výsledky můžete čekat.1) Chůze 30 minut denně nebo 18 km týdně při tepové frekvenci 40-55% max tepové frekvence:
Úbytek 1% tělesné váhy, úbytek 1.6% obvodu pasu, úbytek 2% tělesného tuku, získání 0.7% svalové hmoty.
2) Jogging při 65-80% TF max, 18 km týdně:
úbytek 1% tělesné váhy, úbytek 1.4% obvodu pasu, úbytek 2.6% tělesného tuku, získání 1.4% svalové hmoty
3) Jogging př 65-80% TF max, 30 km týdně:
úbytek 3.5% tělesné váhy, úbytek 3.4% obvodu pasu, úbytek 4.9% tělesného tuku, získání 1.4% svalové hmoty
4) Kontrolní skupina, která necvičila:
získání 1.1% váhy, získání 0.8% na obvodu pasu, získání 0.5% tělesného tuku.
Konkrétní příklad: Představme si např. ženu, která má 165 cm, váží 80 kg, má na začátku 36% tukové hmoty (28,8 kg tuku) obvod pasu 98 cm. Po 8 měsících, kdy chodila 30 minut denně (asi 2,5 km), měla asi tyto výsledky: úbytek 8 kg, úbytek necelé 2 cm kolem pasu, 34% tukové hmoty (24 kg tuku).
Poznámka: možná se ptáte, kde je zbytek toho celkového úbytku, když z 8 kg úbytku je necelých 5 kg na tucích? Ze své praxe vidím, že tento úbytek souvisí také s pročištěním těla (nosíme si pár kg odpadů ve střevech) a pokud začnou klienti cvičit, střevo se rozhýbe, objeví se žízeň, pijí více vody a to vede k pročištění. Občas tělo také zadržuje vodu, pokud se rozhýbeme, celkový oběh tekutin v těle funguje lépe, tělo se zbaví zadržované vody.
Cvičení i bez diety redukuje zdravotní rizika
Studie ukázala efekt cvičení na tělesnou váhu i bez speciální diety. Také snížení rizika některých nemocí."Studie ukázala velmi těsný vztah mezi množstvím pohybu a snížením centrální obezity (úbytek tuku v pase a celkový úbytek tělesného tuku) na rozdíl od kontrolní skupiny, která pohyb neměla," Slentz upřesnil. "Těsný vztah mezi centrální obezitou (hromadění tuku v oblasti břicha) a kardiovaskulárními onemocněními, diabetem, vysokým krevním tlakem ukazuje další důležitost těchto zjištění."
Informace ke studii převzaty z http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=216495,
https://www.verywell.com/what-is-physical-inactivity-3435077
