Chůze pro spalování tuku a nárůst energie – 1. díl

Může chůze pomoci hubnutí?

Ano, může. Chůze pro spalování tuku může výborně fungovat.  Dnešní článek je proto zaměřen na různá cvičení (chodecká), která vám pomohou zpevnit postavu a odbourat tuk. Chůze vám může pomoci spálit tuk, zvýšit energii, zlepšit náladu nebo vytvarovat problematické partie postavy. Cvičení jsou uspořádána podle cílů, které můžete dosáhnout. Vyberte si to, které se vám v dané chvíli líbí nebo vám přijde vhodné.

Přepněte tělo na spalování tuku!

Pokud přidáte do svého každodenního režimu chůzi vysoké intenzity, můžete za měsíc ubrat jednu i více velikostí šatů. Chůze poslouží jako kardio cvičení. Obecně kardio cvičení je nástroj pro spalování tuku. Budete spalovat více tuku při něm i po něm. Není problém vybrat si své chodecké cvičení tak, abyste ho stihli za 10 minut nebo abyste nemuseli vynechat ani v případě nepříznivého počasí.

Abyste dosáhli úplně těch nejlepších výsledků, choďte alespoň 20 minut s vysokou intenzitou 3x týdně. Po dni s intenzivní chůzí zařaďte další den chůzi mírnější intenzity po dobu minimálně 30 minut v kuse. Tedy střídejte intenzitu tréninku. Jako chůzi vysoké intenzity si vyberte jakýkoliv trénink z těch, co následně budou uvedeny nebo choďte do kopce nebo po schodech. Čím delší procházky (pozor, bavíme se i o chůzi vysoké intenzity), tím rychleji budete hubnout a tvarovat postavu.

Chodecké cvičení 1: Chůze na pásu – trvání 30 minut

Použijte běžecký pás třeba ve fitness studiu. Cvičení je vhodné pro počasí, za jakého by ani psa ven nevyhnal nebo kdy hrozí zranění (náledí, tma apod.). Tímto cvičením můžete spálit až 150 kcal za půl hodiny.

Začnětě v pohodlné rychlosti. Pak zvyšte tempo o 1 km/h pro fázi 1. Pro rychlejší intervaly pro každou následnou fázi zvyšte rychlost o 0,3 km/h. Spálené kalorie odpovídají osobě hmotnosti 75 kg, jsou orientační, mění se v závislosti na vaší hmotnosti, rychlosti chůze a době cvičení.

Příklad tréninku:

5 minut zahřívací fáze tempo 5 km/h

6 minut Fáze 1 střídejte rychlost 6, 4km/h a 5 km/h po 30 sec takto: 30 sec tempo 6,4 km/h, pak 30 sec tempo 5 km/h, 30 sec tempo 6,4 km/h, atd. (vystřídáte 6x půl minuty rychlejší a pomalejší chůze)

5 minut Fáze 2 střídejte tempa vždy 40 sec a 20 sec: 40 sec tempo 6,7 km/h, 20 sec tempo 5 km/h (celkem to prostřídáte 5x)

5 minut Fáze 3 střídejte tempa vždy 30 sec a 30 sec: 30 sec tempo 7 km/h, 30 sec tempo 5 km/h

5 minut Fáze 4 střídejte tempa vždy 20 sec a 40 sec: 20 sec tempo 7,3 km/h, 40 sec 5 km/h

4 minuty fáze uklidnění – chůze tempem 5 km/h

Naprogramujte běžecký/chodecký pás a váš trénink chůze pro spalování tuku může začít.

Chodecké cvičení 2: Dojděte za 10 minut co nejdál, trvání 25 až 30 minut

Jak na to? Čím rychleji jdete, tím větší vzdálenost za daný čas můžete ujít a tím více spálíte. Je to zábavné cvičení, kdy můžete soutěžit sami se sebou a vidět svůj pokrok. Spálíte asi 175 kalorií.

Zahřejte se chůzí po dobu 5 minut, následně jděte tak rychle, jak můžete a měřte si čas 10 minut. Všimněte si, jak daleko jste šli. Pak se otočte a jděte zpátky svižným tempem, postupně zpomalujte rychlost, když se dostanete blízko ke svému výchozímu bodu, abyste se vydýchali. Pokaždé je cílem jít rychleji a dojít dál, než bylo minulé místo návratu.

Chodecké cvičení 3: víkendový megaspalovač, trvání 60 a více minut

Trénink, který trvá více než hodinu, může nastartovat spalování kalorií i po cvičení, ve výsledku spálíte až 5x více, než při  běžných 30 minutách chůze. Takže se dostanete na téměř 350 kalorií, které díky tomuto tréninku spálíte. Díky delším tréninkům se také dostanete do formy a můžete pomýšlet na vyšší cíle (například půlmaraton nebo dálkové pochody nebo vícedenní akce).

Naplánujte si chůzi s přáteli nebo rodinou. Naplánujte si předem trasu. Díky tomu se nebudete při delší chůzi nudit. Choďte tak rychle, abyste se zapotili, ale abyste ještě zvládli hovořit při chůzi. Příliš rychlé tempo vás brzy vyčerpá, příliš pomalé tempo nelze považovat za hubnoucí a kondiční trénink!

Chodecké cvičení 4: svižná chůze s tréninkem břišních svalů, trvání 10 a více minut

Cvičení vysoké intenzity vám umožní spálit 5x více tuku z oblasti břicha než cvičení nízké intenzity. Soustřeďte se na formování vašich břišních svalů, použijte tyto tipy při jakékoliv rychlé procházce:

Zaměřte pozornost na své břicho a vtáhněte ho dovnitř směrem k páteři. Snažte se udržet kontrakci po celou dobu vaší chůze, ale nezadržujte dech. Představte si, že vaše nohy sahají až k pupku. Když se noha při chůzi zhoupne vpřed nebo vzad, boky se tím řídí a tento pohyb boků způsobí otáčení spodní části trupu a zapojení dalších skupin břišních svalů.

Chodecké cvičení 5:  chůze pro spalování tuku, trvání 10 minut (šetří čas)

Zrychlete metabolismus vystupňováním intenzity. Zařaďte intervalový chodecký trénink. Toto cvičení má velký dopad na tvarování postavy, spálíte o 70% kalorií více, než při pomalé rovnoměrné chůzi. Takže jak cvičení chůze pro spalování tuku vypadá:

3 minuty – pomalejší tempo chůze pro zahřátí

1 minuta – co nejrychlejší tempo chůze

30 sekund – popoběhni

1 minuta – rychlá chůze

30 sekund – skákejte panáka na místě (jumping jack)

1 minuta – rychlá chůze

30 sekund – skoky snožmo vpravo, vlevo (side jump)

1 minuta – rychlá chůze

30 sekund – popoběhni

1 minuta – zpomalujte chůzi postupně do volného tempa a vydýchání

Poznámka: cvičení je fajn, podle mé zkušenosti potřebuju stopky a tahák. V té jedno minutě rychlé chůze se pak musím podívat, co následuje – jestli poskoky nebo popoběhnutí. Věřím, že při častějším opakování tohoto cvičení tahák nebude potřeba. Existují i chytré aplikace, kde konec intervalu vám třeba telefon oznámí pípnutím, takže předem nastavíte intervaly, kdy má zapípat a můžete absolvovat tento intervalový trénink v naprosté pohodě.

Chodecké cvičení 6: zvyšte energii a zvedněte si náladu, trvání 30 minut

Kdykoliv budete potřebovat rychle nakopnout, vyzkoušejte některou z těchto rutin. Dokonce i 10 minut chůze vám pomůže okamžitě načerpat energii tím, že zrychlí krevní oběh a okysličí tělo. Choďte po dobu 30 minut a vaše energie vzroste o neuvěřitelných 85% , jak ukazuje výzkum. Opravdu můžete probudit své tělo a mozek. Zařaďte tyto povzbuzující procházky, které uvolní smysly a osvěží mysl. Dobrý pocit může trvat až 12 hodin! Ať už je vaším cílem zhubnout, zpevnit, nebo získat zdraví, tyto svižné procházky na čerstvém vzduchu mohou pomoci fyzicky i psychicky.

Chodecké cvičení 7: chůze štěstí, trvání 10+ minut

Oživte svou mysl a tělo příjemnou procházkou, která zahrnuje techniky zbavování se stresu od Carolyn Scott Kortge, autorky Healing Walks for Hard Times (Léčivé procházky pro těžké časy). Čím déle budete chodit, tím více výhod uvidíte.

Krok 1: Zaměřte se na vlastní nohy. Zkuste cítit pevnou půdu pod vámi, po které se každá noha valí od paty ke špičce. Zaměřte svoji pozornost na své kroky po dobu 2 – 3 minut.

Krok 2: Zaměřte svou pozornost na dýchání. Narovnejte se, aby plíce získaly prostor. Při nádechu si představte, že jste obklopeni obnovenou energií. Vydechněte únavu a bolest. Nechte čerstvý život téci do plic a vašich buněk.

Krok 3: Myslete na dech. Soustřeďte se na čerstvý vzduch, který nadechujete a vydýchaný vzduch, jak opouští vaše tělo.

PS: V podstatě meditace při chůzi.

Chodecké cvičení 8: zvýšení mozkové činnosti, trvání 20 minut

Změny směru, kdy budete chodit dopředu, dozadu nebo do stran, udržuje vaši mysl ve střehu, změní se spalování kalorií, taková chůze aktivuje některé často nedostatečně využívané svaly, jako jsou svaly na vaší vnější i vnitřní straně stehen. Tato rutina se nejlépe provádí na běžecké dráze (400 m ovál) nebo podobné rovné ploše.

Cvičení:

Kolo 1: Start na začátku zakřivené části stopy. 1 kolo chůze pro zahřátí.

Kolo 2: chůze bokem, pravá noha dopředu. Tak projděte zatáčku. Na přímém úseku jděte pozadu. Další zatáčku projděte bokem s levou nohou dopředu. Přímý úsek jděte normálně, čelem vpřed.

Kolo 3: Stejně jako kolo 2

Kolo 4: Chůze vpřed, postupně ke konci zpomalujte tempo do vydýchání.

Jedná se o 1,6 km pěšky, pokud trénujete na 400 m oválu. Můžete udělat více kol nebo měnit chůzi po půl kole nebo dokonce vždy celé kolo každého typu chůze.

Chodecké cvičení 9: směrem ke stromům, trvání 5 a více minut

Chůze v přírodě může zlepšit vaši náladu za pouhých 5 minut. Obecně prý platí, že pokud cvičíte v přírodním prostředí a nebo jdete delší procházkou (polední procházka v parku nebo na celodenní túru v horách), můžete zlepšit svou paměť a pozornost o 20% víc, než při chůzi v městském prostředí. To proto, že v přírodě je méně rušivých faktorů. Najděte si pěkné pěší trasy ve vašem okolí a jděte do přírody.

Chodecké cvičení 10: zpevněte celé tělo

Přidejte při svých procházkách nějaké posilovací cvičení. Tak proměníte pouhou procházku na trénink celého těla. Takovéto procházky mám osobně nejradši. Inspiruji se přírodou a věcmi okolo. Například lavička v parku může sloužit jako nářadí pro posílení honou a hyždí (výstupy na lavičku) nebo rukou a prsních svalů (klik s oporou o lavičku – sedátko nebo opěradlo), větev přes cestu nebo zábradlí lez použít na přítahy. Nebo si během procházky udělat 3x 15 dřepů. Mnohde se v parcích dají nalézt přírodní posilovny, kde jsou tato hřiště vybavena bezpečnými pomůckami pro posilování celého těla. Najděte takové posilovací hřiště v parku a své procházky směřujte několikrát týdně právě tímto směrem.

Nordic walking – chůze s holemi

Výzkum ukazuje, že správně prováděný nordic walking může zvýšit spalování kalorií až o 46% oproti stejně rychlé chůzi bez holí. Zároveň se zapojí většina svalových skupin a vede to k celkovému zpevnění těla a zlepšení stavu celého pohybového aparátu. Mluvíme ale o správné technice chůze a také je potřeba mít správné hole spráné délky. S tím vám pomůže instruktor nordic walking, který vám přesně řekne, jaké hole potřebujete a naučí vás správné technice.

Pozor. Ne každá chůze s holemi je opravdu nordic walking. Často se s tím setkávám, že lidé mají špatné hole, nemají správnou délku a už vůbec tyto své hole nepoužívají jak by měli. A to může vést k přetížení některých částí těla, bolestem i zhoršení stavu pohybového aparátu.

Závěrem

Vyzkoušejte některá z těchto cvičení, obohaťte své běžné procházky některými z uvedených vychytávek, které vás nestojí ani více času, ale povedou rychleji k vašemu cíli. Pokud nevíte, čím začít, vyberte si jediné cvičení, co se vám jeví jako nejjednodušší a začněte hned.

Na druhou část článku s dalšími tipy na chodecká cvičení se můžete těšit.