Chůze pro spalování tuku a nárůst energie – 2. díl

Pokračujeme v dalších cvičeních chůze pro spalování tuku. Jednoduché tréninkové rutiny s cílem spálit více tuku, vytvarovat postavu, ubrat nežádoucí kilogramy a získat ještě lepší kondici. Nepotřebujete složité vybavení ani prostory. Chůze je jednoduchá.

Vyberte si cvičení, které se vám líbí a jděte na to! 

Chodecké cvičení 12: zdolávání kopců na běhátku, trvání 25 minut

Žádné venkovní kopce? Přesto chcete posílit své hýždě? Pevné hýžďové svalstvo je základem správného držení těla i správné funkčnosti pohybového aparátu, hlavně nohou. Můžete trénovat plných 25 minut nebo  pokud nemáte tolik času, potrénujte jen jeden nebo dva 5 minutové  výstupy.

Jak na to? Níže jsou uvedené intervaly, rychlost chůze a sklon svahu:

5 minut – chůze pro zahřátí. Začněte na rychlosti 4 km/h a každou minutu zvyšte sklon pásu o 1% a rychlost chůze o 0,3 km/h

5 minut – kopec se zvedá – tempo chůze 5,3 km/h, nastavený náklon svahu 5% a každou minutu zvyšte náklon o 1%. Rychlost chůze zůstává stejná.

5 minut – pestré kopečky – bude se po minutě měnit sklon i tempo chůze:

1 minuta – rychlost 5,4 km/h, sklon 5%

1 minuta – rychlost 5,6 km/h, sklon 5%

30 sekund – rychlost 5,9 km/h, sklon 7%

30 sekund – rychlost 5,9 km/h, sklon 5%

30 sekund – rychlost 6 km/h, sklon 8%

30 sekund – rychlost 6 km/h, sklon 5%

30 sekund – rychlost 6,4 km/h, sklon 10%

30 sekund – rychlost 5,6 km/h, sklon 5%

5 minut – sklon 10%, začne se na rychlosti 4 km/h a každou minutu rychlost zvyšte o 0,5 km/h

5 minut – uvolnění – rychlost 5,5 km/h, sklon 4 %

Chodecké cvičení 13: chůze se zpevněním ramen, trvání 25 minut

Při chůzi můžete posilovat například ramena. Stačí s sebou vzít gumový expandér.

Začněte se 4 minutami lehké chůze. Pak zvyšte své tempo na mírnou intenzitu a dejte si první sérii posilování ramen – 25 opakování. Až budete hotovi, dejte si gumový pás do kapsy a zrychlete. Svižným tempem choďte po dobu 2 minut. Opakujte ve 2-minutových intervalech svižnou chůzi a 25 opakování posilovacích cviků. Za vymezený čas to stihnete asi 4x zopakovat. Závěr tréninku věnujte 4 minutám lehké chůze.

Chodecké cvičení 14:  pro pevnější zadek, trvá 16 minut

Chůze do kopce aktivuje o 25% více svalových vláken než procházky na rovinatém terénu. To je výborné pro rychlejší zpevnění těla. Pro dosažení nejlepších výsledků potřebujete najít kopec, kde vám potrvá 2 až 2 ½ minuty, než vystoupáte nahoru.

Zahřejte se trochu rychlejším tempem chůze po dobu 5 až 10 minut. Pak pěšky nahoru a dolů z kopce; následovat budou 2 minuty svižné chůze na rovném povrchu. Opakujte chůzi do kopce a po rovině, dokud nedosáhnete na požadovanou délku tréninku. Končíme 5 minutami lehké chůze.

Chůze pro spalování tuku funguje o to lépe, když posilujete tělo. Zvýšením svalové hmoty zrychlujete metabolismus.

Chodecké cvičení 15: tvarujte celé tělo, trvání 25 až 40 minut

Během tohoto cvičení budete chodit a mezitím cvičit s váhou vlastního těla pro posílení různých svalových skupin, budete zařazovat i kardio prvky. Funguje to na principu loterie. Napište si na papírky cviky – asi tak 9 různých (vhodný seznam bude níže) a než půjdete na svoji tréninkovou procházku, vylosujete si 3 cviky, kterými svoji chůzi proložíte. Tak se nebudete nudit a vždy posílíte jiné svaly.

Vhodné cviky: výpady, kliky, tricepsové kliky, dřepy, zanožování, unožování, plank (prkno), výstupy na lavičku, kardio prvky – skákání panáka apod. Před procházkou si 3  cviky vylosujte. Zahřejte se  svižnou chůzí po dobu 3 až 5 minut, pak zvyšte tempo a po dobu 5 až 10 minut choďte opravdu rychlou chůzí. Zastavte a proveďte první ze svých cviků – 10 opakování. Opakujte svižnou chůzi (5 až 10 minut), pak 10 opakování dalšího cviku. Opakujte ještě jednou. Ukončete trénink chůzí po dobu 5 minut volným tempem.

Chodecké cvičení 16: zpevnění nohou (cvičení chůze na schodišti), trvání 5 minut

Toto rychlé cvičení můžete dělat všude tam, kde jsou schody.  Zdvojnásobte množství spálených kalorií. Postupujte takto:

1. Procházka po schodech nahoru a dolů normálním tempem.

2. Pomalu stoupejte do strany, pokud jdete pravým bokem nahoru, pak levou nohou šlápněte na vyšší schod. Držte tělo rovně. Pěšky jděte dolů normálně. Opakujte výstup opačným směrem – tedy levý bok nahrou.

3. Výstupy na první schod, počínaje pravou nohou (pravá nahoru, levá nahoru, pak pravá dolů a levá dolů). Opakujte 10 x a pak vystřídejte nohy – začněte levou.

4. Výstupy na druhý schod; dolů sestupte po jednom.

5. nahoru vyběhněte – rychlá frekvence; pěšky dolů normálně.

6. Opakujte čísla 4 a 5 ještě čtyřikrát.

7. Umístěte pravou nohu na prvním nebo druhém stupni, udělejte výpad. Pozor, koleno nesmí přelézt špičku nohy. Odrazte se a vraťte pravou nohu zpět. Opakujte s levou nohou. Vždy proveďte 20 výpadů na každou nohu.

8. Chůze nahoru a dolů, pomalé tempo, jednou.

Závěr

Tak vybrali jste si trénink chůze pro dnešek? Cvičení jsou jednoduchá, nejtěžší je pustit se do toho. Obout body a vyrazit. Výmluvy na nedostatek času jsou bezpředmětné. Efekt můžete zaznamenat i u krátkých tréninků.

Další tipy sledujte na https://www.facebook.com/skvelachuze/